ABONE OL1. KURAL: 23.00-05.00 saatleri arasında uykuda olun
Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde kullanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olun. İdeal olarak sabahtan uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika ya da haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüş yapmaya itina gösterin.
Bedenimiz ne zaman soğursa uykuya dalmak daha kolaylaşıyor. Ama akşam geç saatte yapılan egzersizler gövde ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirdiği için egzersizi mümkün olduğunca gün ışığında yapmaya, konut içi egzersizleri uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya uyarı edin.
2. KAIDE: Gece lambası kullanmayın
Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor, karanlıkta artıyor ve sabaha karşısında duruyor.
Melatonin düzeyini artmak için karanlıkta uyumanız fazla manâlı. Gece lambası kullanmayın, eğer gerekiyorsa muhtemel olduğunca eksik ışığa maruz kalın.
3. KAIDE: Yatmadan 3-4 saat önce mavi ışıkları kapatın
Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. “Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız önemli.
Mavi ışık biyoloji ile ilgili saatimizi hatalı uyararak bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor.
Eğer mavi ışık taşıyan cihazları göstermek zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.
4. KURAL: Kahve, alkol, sigara üçlüsüne dikkat!
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kahve, sigara ve alkol üçlüsünden kaçınmanız şart; bunlar melatonin düzeyinizi düşürüyor.
Uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız kafein taşıyan kahve gibi içecekleri saat 14.00’deri sonradan tüketmemelisiniz. Aynı şekilde sigara gibi tütün ürünleri de asgari kahve kadar uyku kaçıran etkiye sahip.
Toplumdaki yaygın inanışın tersine alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkiler ve uykunun sık bölünmesine niçin olur
5. KAIDE: Melatonin taşıyan besinler tüketin
Melatonin taşıyan besinleri sofranızda uyumlu olarak bulundurun. Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri, somon ve sardalya balığı, Antep ya da Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden varlıklı besinler aralarında yer alıyorlar.
Bunların yanı sıra hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içeriyorlar. Oysa besinleri aşırı miktarda ve uyumadan derhal öncesinde tüketmemeye özen gösterin.
Kaynak: www.milliyet.com.tr URL: http://www.milliyet.com.tr/pembenar/galeri/melatonin-hormonunu-artirmak-icin-son-derece-etkili-5-oneri-6434649
