Online olarak düzenlenen Moodist Ruh Sağlığı Sempozyumu’nda konuşan Psikiyatri Uzmanı Prof.Dr. Kültegin Ögel, farkındalık (mindfulness) ögelerini anlattı.Şimdiye odaklanmak, yargısızlık, mesafe yatırma, kabullenme ve deneyimlemenin farkındalığın tüm öğeleri olmasa da bu 5 ögenin anlamayı ve anlaşmayı kolaylaştırmak için kullanılan yöntemler olduğunu vurgulayan Prof.Dr. Kültegin Ögel, her öğenin terapide nasıl kullanıldığını, ne işe yaradığını ve şimdiye odaklanma becerisinin terapide nasıl kullanılabileceğini açıkladı:1-Şimdiye odaklanmakOdaklanmak aslında dikkati bir yere toplamaktan ziyade o asıl toplamaktır. Yani "Dikkatim dağılsın, anksiyetem azalsın" deyip bulaşık yıkamak değil. Bulaşık yıkıyorsanız bulaşığa dikkati belirlemek ya da dere içiyorsanız çaya dikkati devretmek. Tip bir uyarı; olduğunuz yerde hissettiğiniz, size gelen duyumlara dikkati toplamaktır, yepyeni duyumlar yaratmak değildir. Şimdiye odaklanmak fiilen geleceğin ve geçmişin yükünü azaltır. Dolayısıyla ruhsal sorunlara iyi gelmesinin en manâlı nedenlerinden bir tanesi bu.Mesela hiçbir şeyden keyif almayan insanlarda şimdiye odaklanma eksikliğini fazla görüyoruz, incelemeler da bunu gösteriyor. Örneğin bahçede çiçekler aralarında otururken "Bunun ne anlamı var?" diye veya yarını düşündüğünde, geçmişi düşündüğünde o anın keyfini çıkaramıyor. veya bir kar yağışını seyrederken “Eyvah kar yağdı, yarın nasıl işe gideceğim” derseniz o zaman kar yağışının keyfini alamazsınız. Fakat o başlıca odaklanırsanız, kar yağışı esnasında neler gördüğünüze, neler hissettiğinize odaklanırsanız o süre o andan keyif almaya başlarsınız.Ayrıca bir düşünceyi aralıksız ve sırt sırta düşünmenin nedeni, geçmiş ve gelecekte yaşamak. Yani "Keşke şöyle yapmasaydım, keşke böyle olsaydı" gibi düşüncelerde olanlar o anda yaşananların çok haberdar değildirler. Şimdiye odaklanma ruminatif düşünceleri durdurmada manâlı bir faktördür. Şimdiye hedefe kilitlenmek depresyonda işe yarayacak bir nokta. "Hastalanacak mıyım, ölecek miyim?" gibi görüşler geleceğe yönelik düşüncelerdir. "Keşke sigara içmeseydim de akciğerim böyle olmasaydı" gibi fikirler de geçmişe yönelik düşüncelerdir. Halbuki o sırada yapılacak çoğu şey vardır.2-YargısızlıkYargısızlık da farkındalık için fazla önemli bir faktördür. Acının kaynağı deneyimlerin kendileri değil, deneyimlerle kurulan, yargıların yönlendirdiği tutunma ilişkisidir. Yargısızlık farkındalık terapisinin en kayda değer ögelerinden bir tanesidir. Örneğin depresyonda kendine yönelik negatif görüşler ve işlevsel olmayan tutumlardır. Tüm bunlar yargılı olmanın sonucudur. Farkındalık terapisi içerisindeki yargısızlığı öğrenirsek ve öğretebilirsek o zaman hastamızda bunalım gelişme olasılığı azalmaya başlıyor. Depresyonda suçluluk duygusu, kendine güven azlığı, ümitsizlik ve kötümserlik çok fazladır. Bunu artıran faktörlerden biri de yargılamadır. "Niye böyle yaptım", "Keşke böyle yapmasaydım", "Sahiden bu böyle olmalıydı" gibi düşünceler yargılamanın ve yargılı düşünmenin sonucudur.Birey yargısızlığı öğrendiği vakit bu suçluluk duyguları ve kendine güven azlığı, endişe ve endişe da azalmaya başlar. Yargı anksiyeteyi artırır; "Kötü bir şey olacak", "Yürek krizi geçiriyorum" düşüncesine neden olabilir. Halbuki her sancı bir yürek krizi değildir, bunun anlaşılması gerekiyor; bunun için de kişinin yargısız olması gerekiyor. Kendisini, durumlarını ve duyumlarını yargıladığı sürece çok daha negatif bir duygudurum içine girebiliyor. O yüzden anksiyete iyi ya da fena değildir, anksiyete bir duygudur ve kişi "Anksiyete ile birlikte yaşayabilirim" diyorsa o zaman yargısızlık belirtisini kazanmış demektir ve bu da anksiyetenin kendisine verdiği zararı da fazla azaltacaktır.3-Mesafe yerleştirmeMesafe yerleştirme da farkındalık terapisinde fazla kullanılan bir ögedir. Burada esas nokta farkındalık yani mindfulness, düşüncenin içeriği ile değil, düşüncenin kendisi ile uğraşır. Yani zihin düşüncedir. Bu düşüncenin nereden geldiği, nasıl ortaya çıktığı, çocukluktan mı geldiği yoksa duygu ve düşüncelerin bir sonucu olarak mı ortaya çıktı diye araştırmaz. Dolayısıyla düşüncenin içeriğiyle yok, daha fazla düşüncenin veya duygunun kendisiyle uğraşırız. Bu da kendi duygu ve düşüncelerimizle olan mesafeyi de sağlar. "Niçin böyle düşünüyorum?" diye saatlerce düşünebilirsiniz, bunun dürüst bir cevabı da yoktur. veya 100 tane yanıt vardır, bu 100 cevap da doğrudur, tümü de yanlış olabilir.Farkındalık terapisinde biz duygu ve düşüncelerle uzaklık koymayı öğretiyoruz. Böylece kişi duygu ve düşüncelerinin kendisi olmadığını öğrenmeye başlıyor. Farkındalık negatif düşünceleri değiştirmez lakin kişinin daha haberdar olmasını sağlar. Dolayısıyla kişi düşüncesini değiştirebileceğini ayrım eder. Beynimiz günde çoğu duygu ve us üretiyor. Biz bunların çoğunun farkında değiliz lakin farkına vardığımızın sayısı çoğaldıkça da kendimizi daha fena hissediyoruz. Bu düşüncelerin zihnimizin üretimi olduğunun mindfulness ile farkına varıyoruz ve bunlarla başa çıkmayı sağlamak ve beraber yaşamayı öğrenmek.Anksiyetenin kişinin kendi olmadığını çakmak gerekiyor. Yani "Anksiyete benim bir parçam değil, benim yanımda duran bir öge" diye göz önünde bulundurmak lazım. Eğer ben anksiyeteysem bir şey yapmam fazla zorlama fakat ben bir şeyi anksiyetemle birlikte yapabilirim. Dolayısıyla mesafe belirlemek dediğimiz bu. Ben ve anksiyetemi ayrım yapmak o duygunun biz olmadığının farketmek kişinin yaşamında anksiyetenin getirdiği etkilerin azalmasına yol açar. Olayın/stresin içerisine girdiğimizde durum veya stresi çok ayrım edemeyiz, çok stresliyizdir fakat dışarıdan bakabildiğimizde stresle üatesinden gelmek daha kolaydır.4-KabullenmekKabullenmek de farkındalığın manâlı ögelerinden biridir. Kabullenmekle değiştiremeyeceğimiz şeyleri kabullenmeyi kastediyorum. Değiştirebilecek şeyler varsa uğraşılmalı tabii lakin yağmur yağıyor, niye her gün yağmur yağıyor diye düşündüğünüzde kendinizi fena hissedersiniz. Fakat bunu değiştiremeyeceğinizi anladığınızda ve kabullendiğinizde ya da o belli başlı odaklandığınızda o hayatınızı etkilemez. Kabullenmenin dönüştürücü gücü yaşamı olduğu gibi deneyimlemekten, kabul etmekten ve görmekten geliyor. Yaşamı kabullendiğimiz vakit yaşamın bize verdiği ve değiştiremeyeceğimiz streslerle çok daha dar başa çıkma şansına sahip oluyoruz.İnsanlarda şöyle bir kanı var; eğer kendimi şen hissedersem bu acılarım da kaybolacaktır. O yüzden millet daima kendini iyi hissetmeye çalışırlar. "Bugün iyi miyim, ne dek keyifliyim?" diye düşünürler. Halbuki mindfulness gösterme açısında tam tersidir. Birey kendini acıya açarsa keyfe de açmaya başlar. Yani biz acılarımızı ve sıkıntılarımızı kabul edersek "Evet, bugün sıkıntılıyım, tamam" dersek o zaman keyif oranımız daha fazlalaşacaktır. Kabullenme kişinin ruhsal durumunun niteliğini değiştiren bir faktördür. "İyi olacağım, iyi olmalıyım" düşüncesi olursa o vakit acı çok daha uzun vakit devam edecektir.Kabullenmek depresyonun değişmesini sağlar. "Evet, geçmişte hatalarım oldu" dersek ruminasyon da duracaktır, ruminasyonun durması da depresyonun durmasını yol sağlayacak bir faktördür. kimsesiz kabullenmek bile depresif düşüncelerin ortaya çıkışını azaltır. Anksiyeteden uzak durma davranışı tekrar tekrar anksiyetenin artmasına yol açar. Bu da anksiyetenin bir rahatsızlık, bir bozukluk haline gelmesine yol açar. Anksiyeteden kaçmayıp anksiyeteyi yargısız bir şekilde kabullenmek anksiyetenin gücünü azaltıp bir bozukluk haline gelmesini engelleyecektir.5-Tecrübe EtmekDeneyimlemek öteki dört öge ile bağlantılı bir koşul. Negatif deneyim itilip düşman haline getirilmez, o deneyimle yaşamayı öğrenmektir. Deneyimi bastırmak, firar etmek, itmek düşmanlıktır. Bir düşmanınız varsa bir savaş da vardır. Düşman yerine getirmek yerine tanıyıp olmalarına izin vererek ve aracısız deneyimleyerek bu deneyimlerin bize getirdiği olumsuz tarafları yok edip törpüleyebiliriz. O nedenle bu yaşadığımız şey olsun; ben bunu göreyim, seyredeyim ve aracısız deneyimleyeyim dediğinizde deneyimin yarattığı olumsuzlukları yaşamamaya başlarız. Buna deneyimden öğrenmek veya deneyimle ilişki belirlemek diyoruz. Çoğu deneyim bize çok şey öğretir fakat manâlı olan bu deneyimi yaşantılayabilmek, onunla bir ilişki kurabilmektir. Bunlar insanlara fazla şey kazandırır. Bunalım insana çok şey öğretir fakat depresyondan bir şey öğrenmeye açıksanız öğrenirsiniz. Fakat depresyon çok fena, düşman derseniz o süre depresyondan hiçbir şey öğrenmezsiniz. Bu da depresyonun tekrarlamasına yol açabilir.Tecrübe Etmek firar etmek değildir. Deneyimlemek ruhsal durumlarla yüzleşmektir. Deneyimin getirdiği bir başka nitelik de bilişsel reaktiviteyi azaltmaktır, otomatik cevap ve tepki vermeyi azaltmaktır. Kızıp eli duvara vurma bilişsel bir reaktivitedir. Ama o kızgınlığı deneyimleyip onunla kalmayı öğrensem elimi duvara vurmayacağım. Bir diğer misal de yolda yürürken kendinizi fena hissettiğinizde "Yazık niçin kendimi kötü hissettim" derseniz kendinizi daha kötü hissederseniz. Halbuki o lahza o duyguyu deneyimleseniz ve niçin böyle hissediyorum diye düşünmezseniz bu duygu da daha ileri gitmeyecektir. Deneyimlemek için yargısızlık, uzaklık yerleştirme, kabullenme, şimdiye odaklanma gibi tüm mindfulness becerileri gerekiyor. Kaynak: www.milliyet.com.tr URL: http://www.milliyet.com.tr/pembenar/mindfulness-terapisinin-5-temel-unsuru-ne-ise-yariyor-6471973